You take Omega-3. But still undersupplied?!?

Warum „ich supplementiere doch“ noch lange nicht bedeutet, dass unser Körper ausreichend versorgt ist.

Ich nehme Omega-3. Und habe trotzdem einen massiven Mangel. Omega-3 gehörte für mich zu den Dingen, bei denen ich gedanklich längst einen Haken gesetzt hatte. Ich ernähre mich ziemlich ausgewogen. Ich esse Fisch. Und ich supplementiere Omega-3.

Dann habe ich recht ausführlich meinen Fettsäurestatus testen lassen. Das Ergebnis war ernüchternd. Mein Omega-3-Index lag bei gerade einmal 1,8 Prozent. Der Zielbereich des verwendeten Tests beginnt bei 8 Prozent. Mein Omega-6:3-Verhältnis lag bei 12:1 statt der angestrebten maximal 3:1. Ziemlich rot und zielmich weit links also. 

Das Überraschende war für mich tatsächlich ein Mangel in dieser Form.

Ich supplementiere doch - und bin trotzdem nicht ausreichend versorgt?

Gut. Stellt sich die Frage: Wie oft nehmen wir eigentlich Supplements, weil wir irgendwann einmal aus irgendeinem Blutbild gehört haben, dass wir sie „brauchen“ ohne exakt und mit genauer Dosierung zu wissen, wie viel davon wir brauchen, was genau in unserem Präparat steckt und ob es unseren Status überhaupt verändert? Schön in die Supplement-Faultier-Falle getappt.

Warum Omega-3 überhaupt so (unfassbar!) wichtig ist

Omega-3 ist kein fancy Longevity-Hack, das sollten wir klarstellen.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den grundlegend(st)en Bausteinen unseres Körpers. Sie sind Bestandteil unserer Zellmembranen und spielen unter anderem bei Herz-Kreislauf-Funktionen sowie bei Prozessen des Gehirns, Immunsystems und Entzündungsgeschehens eine Rolle. DHA findet sich in besonders hoher Konzentration im Gehirn und in der Netzhaut des Auges (und ich sage doch, dass ich seit ein paar Monaten wirklich deutlich schlechter sehe!). Und dann wird es ein kleines bisschen komplizierter...

Omega-3 ist nämlich nicht gleich Omega-3

Auf Verpackungen steht vorne gerne einfach OMEGA-3.

Dahinter verbergen sich unterschiedliche Fettsäuren - die solltet Ihr wirklich kennen. Die drei wichtigsten Namen, die man zumindest einmal gehört haben sollte, sind:

ALA ist die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die beispielsweise in Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl vorkommt.

EPA und DHA sind die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die wir vor allem über fetten Fisch, Fischöl oder Algenöl aufnehmen.

Der Körper kann ALA zwar teilweise in EPA und DHA umwandeln – aber eben nur begrenzt.

Und genau das war bei meinem Test interessant: Meine pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA war völlig okay (bin ja auch ein Dr. Maren Kemper Foodie). EPA und DHA dagegen waren deutlich zu niedrig.

Ich hatte also Omega-3, nur offenbar nicht genug von dem Omega-3, das mir fehlte.

Lesson No. 1: Don't read the front. Read the back.

Genau hier beginnt für mich die eigentliche Supplement-Literacy.

Denn „1.000 mg Fischöl“ bedeutet nicht automatisch „1.000 mg EPA und DHA“. Deshalb lohnt sich beim Kauf der Blick auf die Rückseite: Wie viel EPA ist in meiner tatsächlichen Tagesdosis enthalten? Wie viel DHA? Vergleicht die Werte unbedingt und setzt Euch mit den Produkten auseinander. 

Und dann kommt ein Punkt, über den erstaunlich wenig gesprochen wird: Die gleiche Dosis führt nicht bei jedem Menschen zum gleichen Blutwert.

Studien zur Veränderung des Omega-3-Index zeigen einen klaren Zusammenhang mit der eingenommenen EPA-/DHA-Dosis. Aber auch Ausgangswert und Präparateform beeinflussen die Reaktion; in anderen Untersuchungen spielte zusätzlich das Körpergewicht eine relevante Rolle.

Das heißt: Eine Standard-Tagesportion auf einer Flasche ist zunächst einmal genau das – eine Standardempfehlung. Nicht automatisch deine individuelle Dosis.

Und wenn bereits ein deutlicher Mangel besteht, stellt sich noch eine andere Frage: Möchte ich lediglich meinen Bedarf decken – oder einen bestehenden niedrigen Status gezielt verändern?

Mein eigener Test empfiehlt beispielsweise eine gewichtsbezogene Dosierung und anschließend einen Re-Test nach etwa 120 Tagen.

Das würde ich allerdings nicht auf eigene Faust in „viel hilft viel“ übersetzen. Bei einem ausgeprägten Mangel gehört die individuell sinnvolle Dosis mit Arzt oder qualifizierter Ernährungsmedizin abgestimmt.

Aber die Botschaft bleibt: Dosierung matters.

Und was haben Polyphenole damit zu tun?

Noch so ein Wort, das man inzwischen auf manchen Omega-3-Produkten findet. Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe. Bestimmte Polyphenole aus Olivenöl besitzen antioxidative Eigenschaften; für Olivenölpolyphenole ist in Europa beispielsweise der Schutz von Blutlipiden vor oxidativem Stress als Health Claim anerkannt.

Das ist bei Omega-3 interessant, weil mehrfach ungesättigte Fettsäuren oxidationsempfindlich sind. Einige flüssige Omega-3-Produkte kombinieren Fischöl deshalb mit polyphenolreichem Olivenöl oder anderen Antioxidantien. Polyphenole ersetzen also weder EPA noch DHA und machen ein Produkt nicht automatisch zum Gewinner. Aber Oxidationsschutz ist durchaus ein Qualitätsmerkmal, auf das man achten kann.

Öl oder Kapsel?

Und dann gibt es noch eine kleine Omega-3-Glaubensfrage: Flasche oder Kapsel? Ich bin inzwischen beim Öl gelandet. Dr. Schellenberg, mit dem wir im Podcast über das Thema gesprochen haben, ist aus seiner langjährigen Praxiserfahrung dagegen ein klarer Befürworter von Kapseln.

Sein Punkt: Omega-3 ist oxidationsempfindlich. Sobald eine Flasche geöffnet wird, kommt das Öl immer wieder mit Sauerstoff in Kontakt. Kapseln portionieren das Öl dagegen in geschlossenen Einheiten.

Das bedeutet nicht automatisch, dass jedes Öl schlecht und jede Kapsel gut ist. Entscheidend sind unter anderem Herstellung, Antioxidantien, Lagerung, Temperatur, Licht und wie lange eine geöffnete Flasche verwendet wird.

Deshalb ist die Haltbarkeit nach dem Öffnen etwas völlig anderes als das MHD der ungeöffneten Flasche. Viele Hersteller Omega-3 reicher Öle weisen ausdrücklich darauf hin, das Produkt kühl zu lagern und innerhalb von 45 Tagen aufzubrauchen. Bei Leinöl ist es noch drastischer. Das sollte innerhalb von 2-5 Wochen verzehrt werden. 

Auf jeden Fall ein weiterer Punkt, den ich inzwischen auf meine persönliche Omega-3-Checkliste setzen würde: Was ist drin? Und wie gut bleibt das, was drin ist, erhalten? Und wer tiefer einsteigen möchte: Dazu lohnt sich auch noch einmal unsere Podcast-Folge mit Dr. Schellenberg.

Was ich aus meinem Test wirklich gelernt habe

Eigentlich etwas, das weit über Omega-3 hinausgeht.

Wir gehen mit Supplements häufig ein bisschen nach dem Gießkannenprinzip um. Erkältung? Vitamin C und Zink. Winter? Vitamin D. Stress? Magnesium. Gesund altern? Omega-3.

Vieles davon ist nachvollziehbar. Aber zwischen „dieser Nährstoff ist wichtig“ und „diese Menge dieses Präparats ist für mich gerade sinnvoll“ liegt ein großer Unterschied und im opmtialfall ein ausführliches Blutbild.

Natürlich können und sollen wir nicht vor jeder Magnesiumkapsel ein komplettes Labor machen lassen. Bei Nährstoffen, bei denen ein Status sinnvoll bestimmbar ist oder bei denen wir gezielt einen festgestellten Mangel ausgleichen wollen, lohnt sich aber ein genauerer Blick: Was ist mein Ausgangswert? Was möchte ich erreichen? Welche Form nehme ich? Wie hoch ist sie dosiert? Und überprüfe ich irgendwann, ob sich überhaupt etwas verändert hat?

Denn selbst wenn beim Arzt ein „Omega-3-Mangel“ festgestellt wird, geht nicht jeder von uns mit einer individuell berechneten Einnahmestrategie und einem Termin zur Verlaufskontrolle nach Hause.

Und vermutlich wird sich unser Gesundheitssystem in den kommenden Jahren auch nicht plötzlich in Richtung endloser individueller Feinanamnese entwickeln. Umso sinnvoller finde ich es, die eigene Gesundheit nicht einfach zu googeln – aber ein bisschen besser verstehen zu lernen. Nicht selbst diagnostizieren oder wahllos hochdosieren, sondern im Zweifel gezielt die richtigen Fragen stellen können.

The Vibe Check:

Wenn du Omega-3 supplementierst, schau einmal genauer hin: Wie viel EPA + DHA enthält deine Tagesdosis wirklich? Passt die Dosierung zu deinem Ausgangswert und deiner individuellen Situation? Wie ist das Öl vor Oxidation geschützt? Nimmst du es konsequent? Und wenn du einen Mangel ausgleichen möchtest: Wann kontrollierst du deinen Wert erneut?

Denn vielleicht ist die wichtigste Erkenntnis meines ziemlich desaströsen Omega-3-Tests so profan wie simpel: die wichtigsten Marker müssen wir uns genau anschauen.