Protein, Protein, Protein. Haben wir es bald?

Zwischen Muskelaufbau, Healthy Aging und Protein-Pudding: Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich? Welche Quellen sind sinnvoll? Und wann können Pulver und Aminosäuren unterstützen?

Protein ist überall. Im Pudding, im Brot, im Kaffee, im Schokoriegel. Selbst Lebensmittel, die früher ganz wunderbar ohne zusätzliches Eiweiß ausgekommen sind, bekommen inzwischen ein High-Protein-Upgrade - oder ihr natürlicher Proteingehalt wird als Benefit extra betont. Die Lebensmittelindustrie hat einen neuen Liebling gefunden. Und die Longevity Bubble auch.

Dabei ist die Begeisterung natürlich nicht unbegründet. Protein gehört zu den wichtigsten Nährstoffen unseres Körpers (Punkt!). Es liefert die Bausteine für Muskeln, Enzyme, Hormone, Antikörper und zahlreiche Regenerationsprozesse.

Die entscheidende Frage lautet also wie viel, aus welchen Quellen und ob wir tatsächlich noch mehr davon benötigen.

Your 40plus Protein Routine

Unsere Muskelmasse verändert sich mit zunehmendem Alter. Besonders wenn wir uns wenig bewegen, zu wenig essen (Ozempic lässt grüßen) oder unsere Muskeln nicht ausreichend fordern.

Das betrifft auch Frauen in der Lebensmitte. Hormonelle Veränderungen können die Körperzusammensetzung beeinflussen und den Muskelerhalt erschweren.

Und Muskeln sind weit mehr als eine ästhetische Angelegenheit. Sie unterstützen unsere Stoffwechselgesundheit, stabilisieren den Bewegungsapparat und sind eine wichtige Voraussetzung dafür, auch im höheren Alter beweglich, kräftig und selbstständig zu bleiben.

Deshalb gehören zwei Dinge zusammen: ausreichend Protein und regelmäßiges Krafttraining.

Wie viel brauchen wir eigentlich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt gesunden Erwachsenen bis 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert bei 1,0 Gramm.

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, Muskeln aufbauen oder während einer Gewichtsreduktion möglichst viel Muskelmasse erhalten möchte, kann von einer höheren Zufuhr profitieren. Häufig werden in diesem Zusammenhang etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht diskutiert, abhängig von Trainingsintensität und individueller Situation.

Für eine Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht bedeutet das:

• 56 Gramm als allgemeiner Referenzwert für Erwachsene unter 65 Jahren.

• 84 bis 112 Gramm als möglicher Orientierungsbereich bei regelmäßigem Krafttraining.

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Eine möglichst gleichmäßige Verteilung über den Tag kann dabei sinnvoll sein. Statt abends die gesamte Proteinmenge nachzuholen, lohnt es sich, bereits beim Frühstück und Mittagessen auf eine gute Eiweißquelle zu achten.

Good Protein. Bad Protein?

Nicht jedes proteinreiche Lebensmittel ist automatisch eine gute Wahl. Neben der Menge spielen die Aminosäurenzusammensetzung, die Verdaulichkeit und das gesamte Nährstoffprofil eine Rolle. Deshalb genau hinsehen und nicht das Produkt mit der most fancy Verpackung kaufen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Neun davon sind essenziell, unser Körper kann sie also nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden.

Eier, Fisch, Joghurt, Quark, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh sind zum Beispiel wertvolle Proteinlieferanten. Auch eine rein pflanzliche Ernährung kann den Proteinbedarf vollständig decken. Eine abwechslungsreiche Kombination unterschiedlicher Quellen hilft dabei, alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufzunehmen.

Und hier lohnt sich ein genauer Blick auf die Incis. Ein Proteinriegel mit langer Zutatenliste ist ernährungsphysiologisch nicht automatisch mit einer Portion Naturjoghurt, Linsen oder Tofu vergleichbar.

Proteinqualität ist eben mehr als eine möglichst beeindruckende Grammzahl auf der Vorderseite der Verpackung.

Protein Supporters: Wann Ergänzungen sinnvoll sein können

Nicht jeder Tag ist ernährungsphysiologisch perfekt organisiert. Zwischen Terminen, Reisen, Sport und Alltag bleibt die ausgewogene Mahlzeit gelegentlich auf der Strecke. Hier können Nahrungsergänzungen durchaus hilfreich sein.

Proteinpulver: Praktisch und unkompliziert

Ein hochwertiges Proteinpulver kann eine einfache Möglichkeit sein, die tägliche Eiweißzufuhr zu ergänzen. Das vegane Proteinpulver von EVE Nutrition beispielsweise kombiniert pflanzliche Proteinquellen und lässt sich in Smoothies, Porridge oder Joghurt integrieren. 10/10.

Besonders praktisch ist das für Menschen, die ihren Proteinbedarf über die normale Ernährung nicht zuverlässig decken oder nach dem Training eine unkomplizierte Eiweißquelle suchen.

Entscheidend bleiben die Proteinmenge pro Portion, das Aminosäurenprofil und die übrigen Inhaltsstoffe.

Aminosäuren: Kleine Bausteine mit besonderer Funktion

Einen etwas anderen Ansatz verfolgen Aminosäurenpräparate wie die SMAP-Presslinge von Everydays. Sie enthalten ausgewählte freie Aminosäuren, darunter essenzielle Aminosäuren, die unserem Körper als Bausteine für die Proteinsynthese zur Verfügung stehen.

Freie Aminosäuren müssen nicht erst aus einem Nahrungsprotein herausgelöst werden. Als Ergänzung und Unterstützer bei zum Beispiel minderwertigen Proteinquellen ideal und extrem unkompliziert in der Nutzung. Die Presslinge passen auch in die Hosentasche, falls man bei einer Mahlzeit mal nicht auf eine ausreichende Proteinmenge kommt.

Food First. Smart Support Second.

Vielleicht ist das die vernünftigste Antwort auf den aktuellen Protein-Hype: Zunächst schauen, was auf unserem Teller landet. Und dann überlegen, ob eine Ergänzung sinnvoll ist.

Wer ausreichend und abwechslungsreich isst, muss nicht jedem neuen High-Protein-Produkt hinterherlaufen. Wer seinen Bedarf nicht zuverlässig deckt, darf sich den Alltag selbstverständlich mit einem guten Proteinpulver oder Presslingen erleichtern.

Entscheidend ist, dass wir verstehen, was wir unserem Körper zuführen und warum.

Let's talk about Protein – live in München!

Wie viel Protein brauchen wir wirklich? Welche Rolle spielt unsere Ernährung für Muskelgesundheit, Stoffwechsel und Healthy Aging? Und wie verändern sich unsere Bedürfnisse im Laufe des Lebens?

Genau diese Fragen gehören auch zu den Themen, über die wir am 15. November beim THE HEALING HOUSE Festival im PRISCO HAUS in München mit unseren Expertinnen und Experten sprechen können.

Mit dabei sind unter anderem Svenja Ostwald, Dr. Petra Algenstaedt und weitere Expertinnen und Experten aus Medizin, Ernährungswissenschaft und Prävention, die unterschiedliche Perspektiven auf unsere Gesundheit mitbringen.

Die perfekte Gelegenheit, Fragen zu stellen, Wissen zu vertiefen und sich direkt mit den Menschen auszutauschen, die sich tagtäglich mit diesen Themen beschäftigen. Everydays und Eve Nutrition werden auch vor Ort sein. Eve Nutrition könnt Ihr in unserem Smoothie entdecken und Everydays ist mit einem Booth für Euch dabei - hier könnt Ihr Produkte kennen lernen und allerlei Fragen stellen.

Bis dahin stellt Euch Everydays übrigens einen Code zur Verfügung. Mit healinghouse spart Ihr aktuell 25% auf alle Produkte. SMAP ist hierbei unser current hero ;)

Get educated. Get inspired. Take your health into your own hands.

Wir sehen uns in München!