The Menopause-Insulin Connection

Wir reden über Östrogen, Progesteron und Cortisol. Aber was passiert eigentlich mit unserer Insulinsensitivität?

Was Insulinresistenz mit der Menopause zu tun haben kann und warum es sich lohnt, beim Thema Stoffwechsel genauer hinzusehen.

Es ist wahrscheinlich einer der meistgehörten Sätze von Frauen ab Mitte 40:

„Ich esse nicht anders als früher. Aber plötzlich nehme ich zu. Vor allem am Bauch.“ Die Erklärung ist meistens schnell gefunden: Perimenopause, Hormone, Stoffwechsel, Stress. Natürlich spielen hormonelle Veränderungen eine Rolle. Interessant wird es allerdings, wenn man genauer hinsieht, was sich dabei im Körper verändert.

Denn zwischen sinkendem Östrogen, Muskelmasse, viszeralem Fett und unserem Zuckerstoffwechsel gibt es eine Verbindung, über die noch erstaunlich wenig gesprochen wird: unsere Insulinsensitivität.

Und damit wird aus diesem diffusen „Mein Stoffwechsel funktioniert nicht mehr wie früher“ ein biologischer Vorgang, den man zumindest teilweise verstehen und beeinflussen kann.

First things first: Was macht Insulin noch mal genau?

Insulin kennen die meisten von uns vor allem im Zusammenhang mit Diabetes. Dabei arbeitet dieses Hormon jeden einzelnen Tag für uns. Nach einer Mahlzeit gelangt Glukose ins Blut. Die Bauchspeicheldrüse reagiert darauf mit der Ausschüttung von Insulin. Es sorgt unter anderem dafür, dass Muskel- und Fettzellen Glukose aufnehmen können und die Leber weniger Glukose ins Blut abgibt.

Das bekannte Schlüssel-Schloss-Bild ist medizinisch etwas vereinfacht, hilft aber beim Verständnis: Insulin gibt das Signal, das den Zellen ermöglicht, Glukose aufzunehmen und als Energie zu nutzen oder zu speichern.

Insulin spielt gleichzeitig eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Steigt der Insulinspiegel nach einer Mahlzeit, wird die Lipolyse gehemmt, also die Freisetzung gespeicherter Fettsäuren aus unseren Fettzellen. Das gehört zu einem vollkommen normalen Stoffwechsel. Nach dem Essen steht Energie zur Verfügung und der Körper speichert einen Teil davon. In Phasen mit niedrigem Insulin kann er stärker auf gespeicherte Energie zurückgreifen. Im Idealfall wechseln wir flexibel zwischen diesen Zuständen.

Insulinresistenz

Bei einer Insulinresistenz reagieren vor allem Muskel-, Fett- und Lebergewebe weniger empfindlich auf das Signal des Insulins. Die Bauchspeicheldrüse kann das zunächst kompensieren, indem sie mehr Insulin produziert. Dadurch gelingt es dem Körper häufig noch lange, den Blutzucker in einem normalen Bereich zu halten.

Das ist ein wichtiger Punkt, denn ein unauffälliger Blutzucker bedeutet nicht zwangsläufig, dass auch die Insulinsensitivität optimal ist.

Der Stoffwechsel kann eine nachlassende Insulinwirkung über Jahre ausgleichen. Erst wenn diese Kompensation zunehmend an ihre Grenzen kommt, steigen bei manchen Menschen schließlich auch die Glukosewerte. Eine Insulinresistenz kann daher lange vor einem manifesten Typ-2-Diabetes bestehen.

Und was hat das mit der Menopause zu tun?

Östrogen beeinflusst weit mehr als Zyklus, Haut oder Knochen. Es wirkt auch auf Muskelgewebe, Fettverteilung und Glukosestoffwechsel.

Mit der Perimenopause und Menopause verändert sich bei vielen Frauen die Körperzusammensetzung. Muskelmasse nimmt leichter ab, während Fett häufiger im Bauchraum und damit auch viszeral gespeichert wird. Gleichzeitig kann die Insulinsensitivität sinken.

Das heißt keineswegs, dass jede Frau in der Menopause insulinresistent wird. Die hormonelle Veränderung kann jedoch die metabolischen Bedingungen verändern. Und genau hier wird „Ich esse doch genauso wie früher“ interessant. Vielleicht stimmt das sogar, nur haben sich in der Zwischenzeit möglicherweise Muskelmasse, Fettverteilung, Schlaf, Aktivität und hormonelle Situation verändert. Dieselbe Ernährung trifft mit 50 unter Umständen auf andere physiologische Voraussetzungen als mit 35. Klingt ziemlich logisch. 

Warum sich das gegenseitig verstärken kann

Hier lohnt es genauer hinzusehen. Muskelgewebe ist einer der wichtigsten Orte, an denen unser Körper Glukose aus dem Blut aufnimmt. Verlieren wir Muskelmasse, steht vereinfacht gesagt weniger Gewebe zur Verfügung, das Glukose aufnehmen und verwerten kann.

Parallel dazu verändert sich rund um die Menopause häufig die Fettverteilung. Fett wird stärker im Bauchraum und um die Organe herum gespeichert. Dieses sogenannte viszerale Fett ist metabolisch aktiver als das Fett direkt unter der Haut. Es setzt unter anderem Fettsäuren und Botenstoffe frei, die mit einer schlechteren Insulinwirkung in Verbindung stehen. Sinkt die Insulinsensitivität, muss die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin ausschütten, um den Blutzucker weiterhin zu regulieren. Höhere Insulinspiegel wiederum hemmen die Freisetzung von Fett aus dem Fettgewebe.

So können sich mehrere Entwicklungen gegenseitig begünstigen: weniger Muskelmasse, mehr viszerales Fett, eine schlechtere Insulinwirkung und höhere Insulinspiegel. Das erklärt auch, warum sich die Gewichtszunahme in der Lebensmitte nicht sinnvoll auf einen einzelnen Faktor reduzieren lässt. Hormone, Alter, Muskelmasse, Schlaf, Bewegung, Ernährung und Fettverteilung greifen ineinander.

Sind jetzt die Carbs schuld?

Nein. Kartoffeln, Haferflocken und Obst dürfen bleiben.

Insulinresistenz lässt sich nicht auf die Gleichung „Kohlenhydrate rein, Insulin hoch, Insulinresistenz“ reduzieren. Genetische Faktoren spielen ebenso eine Rolle wie Energiebilanz, viszerales Fett, Muskelmasse, Bewegung, Schlaf, Alter und hormonelle Veränderungen. Auch die Art der Kohlenhydrate und die gesamte Zusammensetzung einer Mahlzeit sind relevant.

Wenig überraschend dass eine Schüssel Linsen mit Gemüse metabolisch wenig mit einem Tag zu tun hat, der überwiegend aus Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Säften und Snacks besteht, obwohl beides Kohlenhydrate enthält.

Entscheidend ist daher weniger die Frage, wie wir jede Insulinausschüttung vermeiden können. Insulin auszuschütten ist gesund und lebensnotwendig. Interessanter ist, wie empfindlich unser Körper auf dieses Insulin reagiert.

Muscle is metabolic gold

Wenn wir über Insulinsensitivität sprechen, kommen wir an Muskeln kaum vorbei. Muskelgewebe gehört zu den wichtigsten Abnehmern von Glukose im Körper. Bei körperlicher Aktivität können Muskeln ihre Glukoseaufnahme zudem über Mechanismen steigern, die nicht ausschließlich vom Insulin abhängen.

Mit zunehmendem Alter bekommt der Erhalt von Muskelmasse deshalb eine ganz andere Bedeutung. Krafttraining ist nicht nur eine Frage von Körperform oder Fitness. Muskelmasse beeinflusst unseren Glukosestoffwechsel, unsere körperliche Leistungsfähigkeit, Knochen und langfristig unsere Selbstständigkeit. Wer Swaantje Taube beim Healing House, in unserem Podcast, oder auch in ihrem Buch erlebt hat, hört sie jetzt sicherlich rufen: „Die Muskeln, müssen brennen!“. Im Rahmen ihrer Lebensumstellung nach einer Krebsdiagnose gehört Muselktraining zu ihren top drei Longevity Hacks. Auch Bewegung nach einer Mahlzeit kann relevant sein. Schon ein Spaziergang sorgt dafür, dass arbeitende Muskeln Glukose benötigen und aufnehmen. Dazu kommen ausreichend Schlaf, eine ballaststoffreiche Ernährung, genügend Protein und regelmäßige körperliche Aktivität.

Beim Thema Stoffwechsel sind es erstaunlich oft die wenig spektakulären Dinge, die langfristig einen großen Unterschied machen.

How do I know?

Jetzt wird es medizinisch interessant.

Viele von uns kennen HbA1c und Nüchternblutzucker aus dem jährlichen Blutbild. Sind beide unauffällig, scheint das Thema erledigt. Bei einer beginnenden Insulinresistenz kann der Körper den Blutzucker jedoch zunächst durch eine höhere Insulinausschüttung stabil halten. Deshalb kann es in bestimmten Situationen sinnvoll sein, mit der Ärztin oder dem Arzt darüber zu sprechen, ob weitere Parameter betrachtet werden sollten.

Dazu können je nach individueller Situation Nüchterninsulin, Nüchternglukose, HbA1c, Triglyceride und HDL-Cholesterin, Blutdruck und Taillenumfang gehören. Aus Nüchternglukose und Nüchterninsulin lässt sich außerdem der sogenannte HOMA-IR berechnen. In bestimmten Fällen kann auch ein oraler Glukosetoleranztest sinnvoll sein.

Keiner dieser Werte sollte isoliert interpretiert werden. Es gibt keinen einzelnen Laborwert, der bei jedem Menschen zuverlässig die gesamte Stoffwechselsituation abbildet.

Vielleicht lohnt es sich beim nächsten Check-up deshalb, über die reine Frage nach dem Blutzucker hinauszugehen und sich anzusehen, wie gut der Körper diesen Wert eigentlich reguliert.

THE VIBE take

„Das sind die Wechseljahre“ ist eine erstaunlich kleine Antwort auf einen ziemlich komplexen biologischen Umbau. Mit sinkendem Östrogen verändern sich Körperzusammensetzung, Muskelmasse, Fettverteilung und bei manchen Frauen auch die Insulinsensitivität. Gleichzeitig gehören gerade Bewegung, Krafttraining, Schlaf und Ernährung zu den Faktoren, über die wir selbst Einfluss auf unsere metabolische Gesundheit nehmen können.

Vielleicht ist das die hilfreichere Perspektive auf den Stoffwechsel ab 40 oder 50: nicht gegen einen Körper anzukämpfen, der plötzlich nach anderen Regeln zu funktionieren scheint, sondern diese Regeln besser zu verstehen.

Zu vielen Einzelaspekten wie Ernährung, Schlaf, Hormone findet Ihr in unserem Podcast spannende Folgen mit Experten und beim nächsten Healing House Festival zahlreiche Vorträge, Keynotes und Panels. Gerade das Thema Ballaststoffe mit Dr. Maren Kemper ist absolut hörenswert, ebenso wie die wichtigsten Longevity Empfehlungen, die easy in den Alltag zu integrieren sind von Dr. Swaantje Taube. Wir freuen uns schon jetzt.